Triathlon Tipps von der Triathlonakademie

Jede Woche bis zum Heidelbergman am 31.Juli werde ich Euch hier in der Rhein Neckar Zeitung Tipps geben -  rund um den Triathlon. Wir haben Themen für Einsteiger und Fortgeschrittene, zum Training, Ernährung und was Ihr sonst noch so wissen solltet. 

Der Heidelbergman ist einer der bekanntesten und schönsten Triathlons in Deutschland. Viele Heidelberger und Sportler aus der näheren und weiteren Umgebung stellen sich jedes Jahr dieser Herausforderung. Die Triathleten schwimmen 1,8km im Neckar von der Alten Brücke flussabwärts, fahren 38km Rad, dabei zweimal auf den Königstuhl, und laufen 10km mit einigen Höhenmetern den Philosophenweg hinauf. 

Eure Katja 

Thema 1: 

Heute starten wir mit Tips für die Triathlon-Einsteiger oder auch diejenigen, die sich mit dem Gedanken tragen, mal einen Triathlon mit zu machen. 

Jeder gesunde Mensch kann meiner Meinung nach einen Triathlon schaffen. Es gehört nur das richtige Training dazu und der Wille es durchzuziehen. Dann brauchst Du noch ein paar Dinge wie Schwimmsachen, Fahrrad und Laufschuhe und schon kann das Projekt Triathlon losgehen. 

Ich bin 1990 beim Heidelberger Triathlon mit meinem Stadtfahrrad mit Turnschuhen und T-Shirt gestartet. Das war mein erster Triathlon, am Tag vor dem Rennen hatte ich im Radladen um die Ecke noch eine rosa Radhose – die war reduziert - gekauft. Aber ehrlich gesagt, ich hätte in meiner bewährten kurzen Turnhose starten sollen, denn das dicke Polster der Radhose war ich beim Laufen und Radfahren nicht gewöhnt. 

Ihr braucht wirklich nicht viel besondere Ausrüstung, um einfach mal mitzumachen: Rad, Laufschuhe und ich würde jedem eine Schwimmbrille und einen Triathlon-Anzug empfehlen. Ein spezielles Triathlonrad muss es nicht unbedingt sein. Ich selbst bin auch als Profi beim Heidelbergman immer mit dem Rennrad gestartet, denn ein Triathlonrad bringt nur wirklich was auf viel flacheren Strecken. Für den Heidelbergman oder Triathlons in offenen Gewässern wie Seen oder Flüssen ist auch ein Neoprenanzug sinnvoll, denn der schützt vor Kälte und hilft außerdem durch Auftrieb beim Kraulschwimmen. Um die Schuhe leichter anzuziehen und keine Schleife binden zu müssen gibt es besondere Schnürsenkel mit Schnellverschluss – das macht es in der Wettkampfhektik etwas einfacher. 

 

Wenn Du trainiert hast ….Woher weißt Du, dass Du bereit bist und Dich zu Deinem ersten Triathlon anmelden kannst? Ganz einfach: Wenn Du jede der einzelnen Distanzen Schwimmen, Radfahren und Laufen getrennt voneinander schaffst und das ohne danach total kaputt zu sein, dann schaffst Du auch einen ganzen Triathlon. Wenn Du nicht sicher bist, dann versuch es doch zuerst mal mit einer Staffel. Viele haben Angst Letzte/r zu werden. Ganz ehrlich – irgendwer muss Letzter werden! 

Und wenn Du das vermeiden möchtest, dann trainiert einfach regelmäßig und bereite Dich vor. Wenn Du an einem Sprint teilnehmen möchtest, reicht es, jede Disziplin einmal pro Woche zu trainieren, für den Heidelbergman sollte es schon etwas mehr sein. 

Jetzt schnür Deine Laufschuhe und ab zu einem schönen Lauf am Neckar oder im Heidelberger Wald. Alles Gute bis nächste Woche, Eure Katja 

Wie bereite ich mich vor? Dazu gebe ich Euch nächste Woche Tips.

 

Tipp 2: Tricks der Profis

Profis sind keine Außerirdischen, sondern ganz normale Menschen wie Du und ich. 

Wie können sie aber diese Leistungen bringen, die sicher teilweise für normale Menschen außerirdisch wirken? Talent ist sicher ein Teil, aber der größere Teil ist konsequentes Training, oft aufgebaut über viele, viele Jahre. Sportler, die so gute Triathleten sind dass sie diesen Sport professionell betreiben leben fast ausschließlich für den Sport. Die Vorbereitung für einen Wettkampf bleibt nicht auf das körperlichen Training beschränkt. Besondere Leistungen kann ein Sportler nur dann bringen, wenn Körper und Kopf zusammenspielen. Beim Triathlon spielt der Wille, die psychischen Stärke eine enorme Rolle. 

Diese mentale Stärke kannst Du lernen indem Du deinen Kopf, wie deinen Körper trainierst. 

Ein gutes Beispiel sind 2 Sportler, die Kopf an Kopf laufen. Es geht um den Sieg beim Ironman Hawaii, dem wichtigsten Rennen des Jahres für Langdistanz Triathleten. Beide Sportler haben 3,8km Schwimmen, 180km auf dem Rad hinter sich und sind jetzt auf den letzten 10km des Marathonlaufs. Beide sind am Ende ihrer Kräfte, der Kampf geht in die letzte Runde. Einer der Beiden zeigt nach außen keine Schwäche, er glaubt dran dass er den Anderen schlagen kann, obwohl die Beine schwer sind greift er immer wieder an. Der Andere muss reagieren und fängt an zu glauben: „der greift an, der hat noch viel Kraft“. So kann man ein Rennen gewinnen oder verlieren, derjenige der an sich glaubt kann Bäume versetzen und mehr aus sich rausholen als er für möglich gehalten hätte. Derjenige der an sich zweifelt wird immer eine schlechtere Leistung bringen. 

Um das positive Denken zu lernen und zu lernen an sich und das eigene Vermögen zu glauben eignet sich Ausdauertraining enorm gut. Wenn Du mal einen schlechten Tag hast und das Gefühl heute kannst Du nicht gut laufen, versuche einfach mal loszulaufen, mit der Erlaubnis an Dich selbst, wenn Du nach 5 Minuten immer noch das Gefühl hast, es ginge nicht, dann darfst Du aufhören. Und dann läufst Du einfach mal ein paar Meter, setzt einen Fuß vor den anderen – läufst bis zum nächsten Baum oder einfach die Straße entlang. Und meistens wirst Du feststellen – es geht doch. Daran kannst Du Dich dann erinnern, wenn Du im Triathlon mal einen toten Punkt hast und denkst jetzt geht nichts mehr – dann weißt Du schon – einfach einen Fuß vor den anderen und es geht viel mehr als Du denkst. Glaub an Dich, dann schaffst Du es auch! 

Ein weiterer Trick um Außergewöhnliches zu schaffen ist die Visualisierung dessen was Du erreichen möchtest. Stell Dir vor was Du erreichen möchtest, ob es der Sieg bei einem Rennen ist oder das Erreichen der Ziellinie. Dann mach Dir einen Plan wie Du dahin kommen möchtest. Wenn Du den Plan dann konsequent umsetzt, dann bist Du wieder beim ersten Punkt: Du weißt Du, dass Du hast alles Nötige getan hast, um dein Ziel zu erreichen. Ein weiterer Grund an Dich zu glauben!

Der Dritte und meiner Meinung nach wichtigste Punkt ist immer Spaß zu haben bei dem was Du tust - Du tust es für Dich! Für die Meisten von Euch ist Triathlon ein Hobby, wenn Du dein Ziel auch mal nicht erreichen solltest, haben Dich Deine Freunde und Familie trotzdem noch lieb. Es gibt weitere Wettkämpfe und neue Chancen. Wenn Du im Ziel sagen kannst, ich habe heute mein Bestes gegeben kannst Du immer zufrieden sein, egal welche Platzierung oder Zeit. 

In dem Sinne, wünsche ich Euch eine tolle Zeit beim Training und viel Spaß an dem wunderschönen und gesunden Sport Triathlon, Katja

 

Tipp 3: Besonderheiten den Heidelbergman Triathlons

„Der Heidelbergman ist, zusammen mit dem Escape from Alcatraz – Triathlon in San Francisco, der anspruchsvollste Kurztriathlon, den ich kenne“ sagt Katja Schumacher. Katja hat 14 Jahre als Profi Triathletin Triathlon Wettkämpfe auf der ganzen Welt bestritten.

Die Schwimmstrecke im Neckar ist nicht ganz so schwer, denn erstens hilft die Strömung und zweitens geht es immer geradeaus, so ist die Orientierung viel leichter als bei Schwimmstrecken im See. Allerdings solltest Du das Schwimmen im Neopren – Anzug und im offenen Gewässer schon vorher üben, das ist schon anders als im Schwimmbad. 

Die Rad- und die Laufstrecke des Heidelbergman ist aufgrund der bis zu 14% steilen Steigungen weltweit eine der schwersten Kurztriathlon-Strecken, es geht fast immer steil bergauf oder steil bergab. 

Die 38km lange Radstrecke verlangt nicht nur Kletterfähigkeiten, sondern auch eine gute Kurventechnik für die schwierigen Abfahrten, denn es geht zweimal auf den Königstuhl hinauf und wieder runter. Katja Schumacher rät so oft wie möglich auf der Strecke zu trainieren. Streckenkenntnis ist bei so einer Strecke von großem Vorteil“ sagt sie. Besonders die Haarnadelkurven und Gefahrenstellen solltest Du Dir einprägen. In der Kurve muss immer das äußere Bein unten sein und Du solltest nach vorne in die Kurve schauen, nicht direkt vor dem Rad auf die Straße. Sollte es regnen und die Straße nass sein, ist besondere Vorsicht geboten. Auf den Geraden ist es meist nicht anders als bei trockener Straße, aber Dein Bremsweg verlängert sich und die Kurven solltest Du etwas langsamer fahren. Besonders das Kopfsteinpflaster auf der Alten Brücke ist rutschig und auch die weißen Markierungsstreifen auf der Straße werden oft glatt. 

Mit müden Beinen müssen die Teilnehmer des Heidelbergman dann beim Laufen die Steigung dden Philosophenweg hinauf bewältigen und danach wenn möglich noch schnell wieder bergab laufen. Dazu brauchst Du Kraftausdauer, die trainierst Du ganz einfach mit Bergläufen. Auch Sprünge am Berg sind dafür ein gutes Trainingsmittel. Für das Bergablaufen brauchst Du die Fähigkeit, die Schwerkraft für Dich zu nutzen. Wie Du das machst und trainieren kannst, erklärt Katja Schumacher in dem Artikel am 16. Juli. 

 

Die Belohnung der Anstrengung ist dann eine tolle Stimmung beim Zieleinlauf, nach einer Schleife um die Wechselzone ist der Zieleinlauf von Zuschauern gesäumt und die Sportler werden begeistert begrüßt. 

Als Zuschauer kann man die Sportler beim Start an der Alten Brücke sehen, dann mit dem Rad neckarabwärts zur Wechselzone auf der anderen Neckarseite fahren; beim Überqueren der Brücke lohnt sich ein Blick in den Neckar auf das brodelnde Feld der Schwimmer. An der Wechselzone lassen sich dann schön der Wechsel aufs Rad, der 2. Wechsel aufs Laufen und der Zieleinlauf verfolgen. Wer seine Sportler auf der Strecke anfeuern möchte, muss etwas mehr Aufwand betreiben und sich auf den Königstuhl oder Philosophenweg begeben, allerdings bitte mit dem Fahrrad, die Strecken sind aus Sicherheitsgründen für Autos gesperrt. 

Ich wünsche allen viel Spaß und einen erfolgreichen Triathlon in Heidelberg. Katja 

Streckenbesichtigungen gibt es für die Schwimm und Laufstrecke und die Radstrecke. 

Anmeldung bei www.ks-triathlonakademie.de unter ANGEBOTE

 

Tipp 4: Muss ich mich speziell ernähren? 

Der Heidelbergman ist ein Kurztriathlon, die Wettkampfdauer variiert zwischen zwei Stunden für die schnellsten und dreieinhalb Stunden für diejenigen, die etwas länger brauchen. In dieser Zeit verlangst Du von Deinem Körper hohe Leistungen, Du verlierst Flüssigkeit und verbrauchst Energie, die musst Du ersetzen. 

Je nach Temperatur solltest Du 0,5 – 0,7l Flüssigkeit pro Stunde zu Dir nehmen. Das heißt für das Radfahren mindestens eine Radflasche, denn auf der Radstrecke gibt es keine Verpflegung vom Veranstalter. Am einfachsten trinkst Du auf dem etwas flacheren Stück zum Speyerer Hof, vielleicht auch nochmal auf den letzten Metern vor dem höchsten Punkt am Königstuhl. Je verteilter die Flüssigkeitsaufnahme, desto besser - aber lieber auf dem Rad etwas mehr trinken, denn beim Laufen ist es  nicht ganz so einfach. An einem heißen Tag ist es besser,  an der Verpflegung auf der Laufstrecke ein paar Schritte zu gehen um zu trinken, als nicht zu trinken. Ein zu hoher Flüssigkeitsverlust kann sich verheerend auf Gesundheit und Leistung auswirken. 

Ich musste beim Ironman Hawaii eine bittere Erfahrung machen. Auf dem 4 Platz liegend hatte ich beim Laufen eine Verpflegungsstation ausgelassen und fand mich wenig später im Wagen der Sanitäter wieder. Das Rennen konnte ich leider nicht beenden. „Das war meine Chance, einmal bei der Ironman Weltmeisterschaft auf dem Treppchen zu stehen, die habe ich aus Dummheit vertan.“ Ich rate meinen Sportlern, sich besonders bei längeren Wettkämpfen einen exakten Ernährungsplan zu erstellen. 

Um die notwendige Energie im Wettkampf nachzufüllen eignen sich am besten flüssige Kohlenhydrate. Die gibt es als Pulver, um es in die Getränke zu mischen oder als Gel. Beim Heidelbergman reicht es, ein Energiegetränk mit auf die Radstrecke zu nehmen und dann kurz vor dem Laufen auf dem Flachstück zur Wechselzone ½ oder 1 Gel zu sich zu nehmen. Wer möchte, nimmt zur Sicherheit noch ein Gel mit auf die Laufstrecke. Wer genau ausrechnen möchte, wieviel er braucht, nimmt 0,5 – 0,7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.   

„Ganz wichtig ist es, alles vorher zu testen. Keine Experimente am Wettkampftag, das fängt beim Frühstück an und gilt für alles, was Ihr im Wettkampf trinkt oder esst.“

Vielleicht fragen sich einige von Euch, wie es mit dem täglichen Essen aussieht. Muss ich mich als Sportler besonders ernähren? „Grundsätzlich nicht.“ sagt Katja Schumacher „Eine gesunde, ausgewogene Ernährung reicht für Sportler eigentlich aus“ Allerdings stellt Katja Schumacher fest, dass viele Sportler in der Annahme, sie brauchen mehr Kohlenhydrate, viel zu viel Zucker aufnehmen. Zucker ist schlecht für Ausdauersportler, außer vielleicht direkt im Training oder Wettkampf für einen schnellen Energieschub. Sonst sollten gerade Sportler darauf achten genügend Eiweiß für die Regeneration zu essen und immer einen ausgeglichen Flüssigkeitshaushalt zu haben. Nahrungsergänzungsmittel sind mit Vorsicht zu genießen! Lange galten Antioxidantien als sehr wichtig für Sportler, jetzt hat man herausgefunden dass diese sogar den Trainingseffekt verhindern. 

Katja: „Ich rate meinen Sportlern alle 6 Monate einen Bluttest machen zu lassen, so lässt sich eine mögliche Unterversorgung rechtzeitig feststellen“. 

 

Tipp 5: Wie teile ich mir die Strecke ein? 

Der Startschuss fällt und das Wasser fängt an zu kochen, Zuschauer sehen nur brodelndes Wasser, wild sich bewegende Arme - so sieht ein Triathlon-Start aus. Nach ein paar Minuten legt sich diese Anfangsunruhe und die Schwimmbewegungen werden ruhiger, die Schwimmer finden Ihr Tempo. Da ein Kurztriathlon für die schnellsten 2 Stunden und für viele von Euch mehr als 2 Stunden dauert, ist Krafteinteilung sehr wichtig. Wer in den ersten Metern schon Vollgas gibt, wird es später schwer haben. 

Für diejenigen, die gewinnen wollen oder ganz vorne mitmischen, ist ein schneller Start wichtig, um in der richtigen Gruppe mitschwimmen zu können. Für alle anderen gilt: lieber etwas ruhiger starten und schnell einen guten Rhythmus finden, in dem Ihr dann die Strecke durchschwimmen könnt. Fast alle Schwimmweltrekorde wurden gebrochen, indem die Sportler fähig waren, die zweite Hälfte der Strecke nochmal schneller zu schwimmen. „Wer zu schnell startet, verliert immer später mehr als er am Anfang gutgemacht hat. Das gilt im Triathlon für alle 3 Disziplinen.“ sagt Katja Schumacher. 

Nur - wie findest Du das richtige Tempo für Dich? Beim Schwimmen bist Du immer nur auf Dein Gefühl angewiesen, denn da kannst Du auf keine Uhr schauen, Du musst das Tempo einschätzen. Wie immer beim Sport hilft da Training, wenn Du im Schwimmbecken zum Beispiel 15x 100m schwimmst, mit einer kurzen Pause von 5-10sec zwischen jedem 100m-Intervall kannst Du ganz schnell das Tempo finden, das Du über 1500m halten kannst. 

Beim Radfahren kannst Du Dich an Deinem Puls orientieren, wenn Du einen Pulsmesser hast. Allerdings musst Du vorher testen, wo Deine persönliche Grenze liegt. Jeder Mensch ist anders, der Pulsschlag ist immer individuell zu werten. Du kannst einen Leistungstest machen und so Werte bestimmen lassen, wobei da eine bergige Strecke wie der Heidelbergman anders zu fahren ist als eine flache Strecke. Auf einer flachen Strecke ist es immer am schnellsten, ein möglichst gleichmäßiges Tempo (Pulswert) zu halten. Bei Bergstrecken hast Du intensive Belastungen und dann auf den Abfahrten Erholungspausen. 

„Für den Heidelbergman würde ich die Strecke in Bergetappen einteilen und testen, bei welcher Intensität (Pulsbereich) kann ich auch auf der zweiten Runde die Berge noch im gleichen Tempo fahren wie auf der ersten.“ sagt Katja. „Die meisten starten auch hier am ersten Berg zu schnell. Grundsätzlich gilt immer, lieber progressiv fahren als zu schnell in den Berg reinfahren. Ein Triathlon ist lang genug, Du hast viel Zeit Dich zu verausgaben.“

„Beim Laufen in Heidelberg habe ich mir immer gesagt: Es sind ja eigentlich nur 5 Kilometer, die ich laufen muss. Denn nach dem Wendepunkt geht es nur noch runter.“ verrät Katja. Das ist eine kleine mentale Stütze. Trotzdem musst Du den Berg raufkommen und da solltest Du an den ersten steilen Stücken den Schritt verkürzen und lieber etwas langsamer laufen, um dann, wenn es oben am Philosophenweg etwas flacher wird, Deinen Rhythmus zu finden und etwas Tempo aufzunehmen. Bergab kannst Du dann alles geben was Du noch an Kraft hast, die 800m Flachstrecke um die Wechselzone am Schluss schaffst Du dann auch noch, da sind genug Zuschauer zum Anfeuern.

Es hilft immer die Strecke zu kennen, zu wissen wie lang die Berge sind, die auf Dich zukommen und gut trainiert und vorbereitet in den Wettkampf zu gehen. 

Also auf geht’s zum Training! Viel Spaß!

 

Tipp 6: Wie kann ich Kraft sparen und schneller werden? 

„Ganz einfach, durch bessere Technik!“ sagt Katja Schumacher „wenn Du Deine Technik verbesserst, arbeitest Du effizienter. Dadurch wirst Du nicht nur schneller, sondern trainierst auch gesünder und verletzt Dich weniger.“ 

Veni, vidi, vici. Ich kam, ich sah, ich siegte. Das kommt im Triathlonsport wohl eher selten vor. Meist steckt hartes Training und jahrelange Vorbereitung hinter einem Sieg. 

Trotzdem gibt es neben viel Training auch andere Möglichkeiten schneller und besser zu werden. Die einfachste ist die Technik zu verbessern, das funktioniert bei jedem Sportler  -  indem man analysiert, Fehler ausmerzt und die Koordination verbessert. Eine bessere Technik bedeutet, dass Du die Kraft, die Du einsetzt, auch in Vorwärtsbewegung umsetzt und nicht irgendwo verlierst oder Dich selber ausbremst.

 Jetzt fragen sich vielleicht Einige was damit gemeint ist:

Wenn Du zum Beispiel beim Schwimmen den Arm in der Gleitphase zu weit an der Wasseroberfläche oder über der Körpermitte nach vorne führst, bremst Du Dich aus, wenn Du mit den Beinen runterhängst und nicht flach im Wasser liegst, verlierst Du viel Energie, wenn Du beim Laufen vor dem Schwerpunkt landest auch. Solche Fehler führen aber nicht nur dazu, dass Du langsamer bist, sondern auch dazu, dass Du Deine Gelenke unnötig stark belastest und Verletzungen riskierst. 

Deine Technik kannst Du durch Techniktraining optimieren. Dabei ist es wichtig zu wissen was Du verbessern willst und entsprechend die richtigen Übungen zu machen. Technikverbesserung ist immer individuell, denn jeder Mensch ist anders und bewegt sich anders. Deshalb solltest Du einen Experten zu Rate ziehen und wenn möglich auch eine Videoaufnahme machen lassen, damit Du es auch selber besser nachvollziehen kannst.  

Mit Variationstraining kannst Du starten, einfach selber mal probieren was sich besser anfühlt: sich groß machen beim Laufen oder sich klein machen beim Laufen, sich nach hinten lehnen oder sich nach vorne lehnen beim Laufen, Kopf hoch oder tief beim Schwimmen? Oft spürst Du dadurch, dass Du Dinge tust, die es schwerer machen. Bei Wettkämpfen haben mir oft Konkurrenten oder Zuschauer gesagt: „Das Laufen sieht so leicht aus bei Dir.“ Es war nicht immer leicht, das könnt ihr mir glauben, auch ich habe gekämpft und bin auch mal so richtig eingegangen beim Laufen, aber gleichzeitig habe ich immer versucht locker zu bleiben und eine gute Technik beizubehalten. Und das sieht dann leichter aus UND ist schneller. 

Deine Effizienz kannst Du neben Techniktraining auch verbessern, indem Du an Deiner Stabilität arbeitest. Denn Instabilität führt zu Ausweichbewegungen und das ist nicht nur ungesund, sondern macht Dich auch langsam, denn es geht Kraft verloren. Also die ungeliebten Sit – Ups auch für Triathleten! Auch Muskelverkürzungen und Dysbalancen führen nicht nur zu Verletzungen bei Sportlern, sondern oft auch dazu, dass eine Bewegung nicht korrekt oder nur gegen Widerstand des verkürzten Muskels ausgeführt werden kann. Ein guter Trainer sieht suboptimale Bewegungsabläufe sofort. Um dann herauszufinden, ob schlechte Technik und/oder eine Bewegungseinschränkung der Grund sind, gibt es ganz einfache Tests. Zum Beispiel sind bei vielen Triathleten die Hüftbeuge- und vordere Oberschenkelmuskulatur durch Radtraining sehr gut trainiert, gleichzeitig sitzen wir heutzutage sehr viel – beides führt oft zu einer Verkürzung in diesem Bereich. Mit verkürzter Beinmuskulatur wird Dein Schritt beim Laufen kürzer, so verlierst Du bei jedem Schritt Boden und bist langsamer als Du sein könntest. Ob Deine Muskeln verkürzt sind, kannst Du ganz einfach testen, indem Du auf einem Bein stehen den anderen Fuß ans Gesäß ziehst. Wenn Du gerade stehst, beide Oberschenkel parallel sind und das Knie Richtung Boden zeigt ist alles meist in Ordnung. Steht das Knie zu weit vorne, ist das meist ein Zeichen für eine verkürzte Muskulatur. Dann ist Dehnen angesagt. 

Es gibt noch viel mehr Möglichkeiten, die Technik und somit die Effizienz beim Schwimmen, Radfahren und Laufen zu verbessern. Manchmal helfen Technik-, Koordinations- und Dehnübungen schneller zur Leistungssteigerung als umfangreiches Training in den 3 Triathlon-Sportarten, auf jeden Fall sind sie essentiell, um den Sport lange ausüben zu können!

 

 Tipp 7: Der Wettkampftag ist da!

Jetzt ist es soweit, das Training ist getan – jetzt kommt endlich der Tag des Wettkampfes. „Das Training die Pflicht, der Wettkampf ist die Kür.“sagt Katja 

Der große Tag steht vor der Tür, endlich könnt Ihr das, was Ihr Euch in der langen Vorbereitung hart erarbeitet habt, umsetzen. Und macht Euch keine Sorgen, wenn ein bisschen Nervosität aufkommt, das gehört dazu. Nur Stress solltet Ihr vermeiden. Deshalb ist es sinnvoll sich einen Zeitplan zu machen: Wann ist das Frühstück, wann muss ich zuhause los und was mache dann in welcher Reihenfolge vor dem Start. Wenn Ihr das wisst und dann alles so macht wie im Training, dann steht einem erfolgreichen Finish beim Heidelbergman nichts im Wege.

„Keine Experimente im Wettkampf!“ sagt Katja Schumacher. Keine neuen Schuhe, kein besonderes „Power Gel“ das Du noch nie ausprobiert hast. Verlass Dich auf das was Du kennst. Frühstücke wie am Sonntagmorgen, wenn Du danach ein Training planst. Nimm die Laufschuhe, die Du schon eingelaufen hast und auch den Wettkampfanzug und Neoprenanzug solltest Du vorher schon im Training getragen haben. 

Auch ein guter Zeitplan ist wichtig: „Einmal habe ich bei einer Mitteldistanz den Start verpasst“ erzählt Katja Schumacher „ich kam am Startpunkt an als der Startschuss fiel. Ich musste dann durch alle Schwimmer durchschwimmen, zu deren und meinem Leid. Das ist mir aber nur einmal passiert und man kann es vielleicht unter: „Mach das Beste draus“ verbuchen, denn ich habe noch zwei Schwarzwälder-Schinken und zwei Kirschwasser gewonnen für die beste Rad- und Laufzeit“

 Heute gibt es bei fast allen Rennen Lagepläne im Internet mit Hilfe derer Ihr Euch mit den Gegebenheiten vertraut machen könnt. Noch besser ist es, sich alles schon am Tag vor dem Rennen anzuschauen. Bei Heidelbergman hast Du die Chance: heute Nachmittag ab 16 Uhr kannst Du auf der Neckarwiese im Bereich der Wechselzone die Startunterlagen abholen und Dich mit der Wechselzone vertraut machen. Der Start ist ein 20min Fußmarsch neckaraufwärts, ca. 200m von der Alten Brücke neckaraufwärts, auch das gilt es im Zeitplan zu berücksichtigen. 

Einen möglichen Zeitplan für den Wettkampf Morgen des Heidelbergman hat Katja Schumacher für Euch zusammengestellt: 

  

Uhrzeit

 

7:30 Uhr

1)     Ankunft am Wettkampfort

7:30 Uhr

2)     Startunterlagen abholen (oder am Samstag 16 – 18 Uhr) 

3)     Einchecken in die Wechselzone

4)     Wechselzonen einrichten

5)     Mach Dich mit den Wegen in der Wechselzonen vertraut:

·        Wo ist der Schwimmausstieg?

·        Wo steht mein Rad (1.2.3. Reihe)?

·        Wo  geht`s zum Radfahren

·        Wo darfst Du auf´s Rad aufsteigen?

·        Wo kommst Du mit dem Rad wieder rein?

·        Wo geht es zum Laufen?

 

Am besten Du läufst alle Strecken mal ab, dann verläufst Du Dich auch nicht im Rennen.

8:30 Uhr

6)     Wettkampfbesprechung

8:45 Uhr

7)     Fußmarsch zum Start

9:05 Uhr

8)     Neopren anziehen

9:15 Uhr

9)     Ab ins Wasser und Einschwimmen

10)  Einordnen zum Start

9:30 Uhr

11)  START

 

Katja und das Team der Triathlonakademie wünscht allen Sportlern und Zuschauern einen tollen Wettkampf, viel Spaß und viel Erfolg!!

 

 

 


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Programmheft Heidelbergman: Interview mit Sandra Wallenhorst


23.4.2010: Rhein Neckar Zeitung


12.07.2009 Magic Sportfood Programm zum Challenge Roth: Erfolgreich Laufen



02.02.2009 Triathlon-Szene: Krafttraining für Läufer