11.07.2016 13:50 Alter: 2 yrs

Tips Teil 4 - Muss ich mich speziell ernähren


Der Heidelbergman ist ein Kurztriathlon, die Wettkampfdauer variiert zwischen zwei Stunden für die schnellsten und dreieinhalb Stunden für diejenigen, die etwas länger brauchen. In dieser Zeit verlangst Du von Deinem Körper hohe Leistungen, Du verlierst Flüssigkeit und verbrauchst Energie, die musst Du ersetzen.

Je nach Temperatur solltest Du 0,5 – 0,7l Flüssigkeit pro Stunde zu Dir nehmen. Das heißt für das Radfahren mindestens eine Radflasche, denn auf der Radstrecke gibt es keine Verpflegung vom Veranstalter. Am einfachsten trinkst Du auf dem etwas flacheren Stück zum Speyerer Hof, vielleicht auch nochmal auf den letzten Metern vor dem höchsten Punkt am Königstuhl. Je verteilter die Flüssigkeitsaufnahme, desto besser - aber lieber auf dem Rad etwas mehr trinken, denn beim Laufen ist es  nicht ganz so einfach. An einem heißen Tag ist es besser,  an der Verpflegung auf der Laufstrecke ein paar Schritte zu gehen um zu trinken, als nicht zu trinken. Ein zu hoher Flüssigkeitsverlust kann sich verheerend auf Gesundheit und Leistung auswirken.

Ich musste beim Ironman Hawaii eine bittere Erfahrung machen. Auf dem 4 Platz liegend hatte ich beim Laufen eine Verpflegungsstation ausgelassen und fand mich wenig später im Wagen der Sanitäter wieder. Das Rennen konnte ich leider nicht beenden. „Das war meine Chance, einmal bei der Ironman Weltmeisterschaft auf dem Treppchen zu stehen, die habe ich aus Dummheit vertan.“ Ich rate meinen Sportlern, sich besonders bei längeren Wettkämpfen einen exakten Ernährungsplan zu erstellen.

Um die notwendige Energie im Wettkampf nachzufüllen eignen sich am besten flüssige Kohlenhydrate. Die gibt es als Pulver, um es in die Getränke zu mischen oder als Gel. Beim Heidelbergman reicht es, ein Energiegetränk mit auf die Radstrecke zu nehmen und dann kurz vor dem Laufen auf dem Flachstück zur Wechselzone ½ oder 1 Gel zu sich zu nehmen. Wer möchte, nimmt zur Sicherheit noch ein Gel mit auf die Laufstrecke. Wer genau ausrechnen möchte, wieviel er braucht, nimmt 0,5 – 0,7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde an.  

„Ganz wichtig ist es, alles vorher zu testen. Keine Experimente am Wettkampftag, das fängt beim Frühstück an und gilt für alles, was Ihr im Wettkampf trinkt oder esst.“

Vielleicht fragen sich einige von Euch, wie es mit dem täglichen Essen aussieht. Muss ich mich als Sportler besonders ernähren? „Grundsätzlich nicht.“ sagt Katja Schumacher „Eine gesunde, ausgewogene Ernährung reicht für Sportler eigentlich aus“ Allerdings stellt Katja Schumacher fest, dass viele Sportler in der Annahme, sie brauchen mehr Kohlenhydrate, viel zu viel Zucker aufnehmen. Zucker ist schlecht für Ausdauersportler, außer vielleicht direkt im Training oder Wettkampf für einen schnellen Energieschub. Sonst sollten gerade Sportler darauf achten genügend Eiweiß für die Regeneration zu essen und immer einen ausgeglichen Flüssigkeitshaushalt zu haben. Nahrungsergänzungsmittel sind mit Vorsicht zu genießen! Lange galten Antioxidantien als sehr wichtig für Sportler, jetzt hat man herausgefunden dass diese sogar den Trainingseffekt verhindern.

Katja: „Ich rate meinen Sportlern alle 6 Monate einen Bluttest machen zu lassen, so lässt sich eine mögliche Unterversorgung rechtzeitig feststellen“

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