25.07.2013 13:15 Alter: 3 yrs

Tipps für den Heidelbergman 2013

Tipps für den Heidelbergman, Teil 1 (8 Wochen bis zum Heidelbergman)

Mit Schwimmen im Neckar, Radfahren auf dem Königstuhl und Laufen auf dem Philosophenweg ist der Heidelbergman am 28. Juli 2013 einer der härtesten und gleichzeitig landschaftlich schönsten Triathlons weltweit. Es war mein erster Triathlonwettkampf überhaupt und gleichzeitig mein erster Sieg. Mit dem Heidelbergman verbindet mich eine Art „Hassliebe“: Er hat mich zum Triathlon gebracht und so mein Leben bestimmt. Doch mit Bergetappen über den größten Teil der Strecke und teilweise über 10 Prozent Steigung ist der Triathlon vor allem für „Bergziegen“ optimal, und das bin ich definitiv nicht. Trotzdem wollte ich mein Heimrennen natürlich immer gewinnen.
Was ich gelernt habe über das Rennen, wie Ihr Euch gut vorbereitet und so Fehler vermeidet, dazu werde ich Euch in den nächsten zehn Wochen bis zum Wettkampf hier jede Woche Tipps geben. Mein erster Rat ist, jetzt mit dem gezielten Training anzufangen und nicht erst drei Wochen vor dem Termin. Dazu gehört Schwimmen mit Neopreenanzug im Schwimmbad und im offenen Gewässer, Radfahren auf bergigen Strecken sowie Bergläufe.
Es wird einige Trainingstermine geben, bei denen Ihr die Strecken besichtigen könnt und Tipps von Profis und Triathlontrainern sowie den Veranstaltern des Heidelbergman bekommt. Am kommenden Donnerstag, den 23.5. um 18:30 Uhr starten wir mit einem „Open Water Swim Event“, bei dem wir das Schwimmen im offenen Gewässer (See) üben. Alle Termine und Anmeldeinfos findet ihr auf www.triathlonakademie.de.

Tipps für den Heidelbergman 2. Teil (noch 6 Wochen)

Ein Triathlon besteht aus 4 Disziplinen: Schwimmen, Radfahren, Laufen und dem Wechsel. Auch der Wechsel sollte geübt werden, nach dem Schwimmen schnell aufs Radfahren und dann nach dem Radfahren schnell aus Laufen wechseln. Beim Rad – Laufwechsel gilt es nach dem Ausstieg aus dem Neckar schon während des Laufens zum Fahrrad den Neopreenanzug bis zur Hüfte herunterzuziehen, sowie Badekappe und Schwimmbrille auszuziehen. Am Rad angelangt wird der Neo dann komplett ausgezogen und Helm und Radbrille angezogen. Wer besonders schnell sein möchte hat dann seine Radschuhe am Rad eingeklickt und läuft jetzt mit dem Rad zum sogenannten Balken am Ausgang der Wechselzone zum Radfahren, dort wird aus Rad gesprungen während der Fahrt in die Radschuhe geschlüpft und los geht ´s auf den Königstuhl.
Nach dem Radfahren kommt der Wechsel aufs Laufen. Jetzt geht es darum am Wechselplatz, sobald das Rad abgestellt ist, den Helm und die Radbrille loszuwerden und Laufschuhe anzuziehen. Bei diesem Wechsel ist es schneller, die Radschuhe schon auf den letzten Metern auf dem Rad beim rollen zur Wechselzone auszuziehen und am Rad zu lassen. Aber das will geübt sein. Um das Anziehen der Laufschuhe zu erleichtern gibt es verschiedene Schnürungen, mit denen man ohne binden in die Schuhe schlüpft. Am einfachsten und billigsten ist ein Hosengummi als Schnürsenkeln benutzt und direkt verknotet, so dass man ohne aufmachen in den Schuh schlüpfen kann und trotzdem genug Halt hat. Sonst gibt es auf dem Markt Lock Laces, Free Laces und Yankz und auch spezielle Triathlon-Schuhe, die schon eine Schnürung inklusive haben.
Auch das Laufen nach dem Radfahren sollte trainiert werden, für viele fühlen sich die ersten Meter wie auf Eiern an. Es ist eine Kunst schnell den Laufrhythmus zu finden, dabei hilft nicht zu schnelles loslaufen, Konzentration auf eine gute Technik und regelmäßiges Atmen. Es erleichtert den Übergang vom Rad zum  Laufen auf den letzten Metern zur Wechselzone eine der Lauffrequenz ähnliche Trittfrequenz zu fahren und schon die Beine etwas zu lockern.
Ich rate die Wechsel zuerst mit ganz kurzen Distanzen zu trainieren, wobei nicht immer geschwommen werden muss. Man kann auch einfach barfuß zum Rad rennen und nur den Wechsel üben. Der Rad – Laufwechsel  dagegen sollte öfter trainiert werden, dabei zunächst mit einer lockeren Radausfahrt und im Anschluss einem lockeren Lauf. Dann kann man eine der Beiden Disziplinen auch mal intensiv – oder in schnellerem Tempo - trainieren die andere locker, und erst nach einigen Trainingseinheiten auch mal einen schnellen Wechsel mit hartem Radfahren und anschließendem kurzem  schnellem Lauf.  
Ich wünsche Euch allen viel Spaß beim Trainieren.


Tipps für den Heidelbergman 3. Teil (noch 5 Wochen)

Heute möchte ich ein paar Tipps zum Trainingsaufbau geben. Ich höre immer wieder dass Neulinge bei jedem Training versuchen eine neue Bestzeit zu schaffen und viele machen den großen Fehler immer das Gleiche zu trainieren. Zu Beispiel 3 x die Woche 1 Stunde Laufen. Zunächst sieht der Sportler auch mit dieser Art des Trainings Erfolge,  aber dann stagniert die Formkurve und es macht keinen Spaß mehr.
Deshalb sollte man verschiedene Arten von Trainingsformen anwenden. Es muss langsamere und  längere Trainingseinheiten geben und dann sollte man gezielt auch mal schneller Laufen, Schwimmen oder Radfahren. An Anfang  jedoch nie über die gesamte Streckenlänge des Wettkampfs.
Ich bin im Training nicht einmal die ganze Heidelbergman Strecke in Wettkampftempo gefahren immer Teilabschnitte mit Erholungsstrecken dazwischen. In diesen Streckenabschnitten wird einfach locker weiter gelaufen oder gefahren und  ich gönne nicht nur dem Körper eine Erholungsphase  sondern auch eine Konzentrationspause ist  erlaubt. Sich über 2 -3 Stunden für einen Kurztriathlon hoch zu belasten erfordert ein hohes Maß an Konzentrationsfähigkeit und diese sollte man in kürzeren Intervallen trainieren.
Deshalb bringt Abwechslung ins Training, dadurch erreicht Ihr nicht nur bessere physiologische  Anpassungen, sondern trainiert auch mentale Fähigkeiten und das führt langfristig zu Leistungssteigerungen und außerdem macht es mehr Spaß.

Tipps für den Heidelbergman 4. Teil (noch 4 Wochen)

Die Nahrung ist Energiequelle für den Sportler, nur mit der richtigen Ernährung kann auch Höchstleistung erbracht werden. Für einen Wettkampf braucht der Sportler volle Kohlenhydratspeicher, einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt und für die Gewährleistung optimaler Zell- und Muskelfunktionen durch ausreichend Vitamine und Mineralstoffe.
Um die Kohlenhydratspeicher zu füllen reicht nach neuesten Untersuchungen eine Reduzierung des Trainings und  kohlehydratreiche Ernährung. In den letzten Tagen vor dem Wettkampf sollte man besonders auf regemäßige Flüssigkeitszuführ achten, wobei auch hier gilt nicht übertreiben.  Zu viel trinken führt zum Ausschwemmen wichtiger Mineralien und Spurenelemente. Um den Bedarf an Vitaminen zu decken reicht eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst und Gemüse, bitte Vorsicht mit Substitution von Vitaminen der Körper des Sportlers braucht bei starken Schwitzen mehr Mineralstoffe und Spurenelemente der Bedarf an Vitaminen jedoch unterscheidet sich nicht von dem eines Normalbürgers. Wenn der Sportler excessive Mengen an Vitaminen über Pillen zuführt müssen diese über die Leber abgebaut  und ausgeschieden werden. Damit belastet Ihr nicht nur Euren Geldbeutel unnötig sondern auch Stoffwechselfunktionen.
Im Wettkampf gilt es dann die Energiereserven nachzufüllen und die durch den Schweiß verlorene Flüssigkeit zu ersetzen. Dabei sollte ein der Sportler je nach Belastung und Trainingszustand 0,5 – 0,7g Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen, das sind für einen 80kg Sportler ca. 1 Gel und etwas flüssige Kohlehydrate, die man in das Getränk mischen kann. Ganz wichtig ist dabei die Wettkampfernährung vorher auszuprobieren, wenn ich noch nie ein Geel gegessen habe sollte ich das auch im Wettkampf nicht tun. Die 8 malige Ironman Weltmeisterin Paula Newby Fraser hatte zum Beispiel in Hawaii immer Snickers dabei, was schmeckt das isst man auch und wenn man damit trainiert weiß man auch dass man es verträgt. Im Endeffekt ist ein Kohlehydrat immer ein Kohlehydrat.
Bei einer Kurzdistanz spielt die Wettkampfernährung natürlich eine weniger wichtige Rolle als bei längeren Distanzen trotzdem sollte man sich damit beschäftigen, denn um die optimale Leistungsfähigkeit über mehr als 2h Wettkampf aufrechtzuerhalten braucht der Körper Nahrung. Ich würde Euch raten je nach Temperatur ca. 0,5 – 0,75l auf dem Rad zu trinken, auf der Radstrecke je nach Bedarf ½ -1 ½  Gels oder entsprechend etwas anderes zu Euch zu nehmen. Beim Laufen reichten dann ein paar Schlücke an den Verpflegungsstationen und bei Bedarf ½ Gel am Wendepunkt. Und nicht vergessen AUSPROBIEREN was Euch schmeckt!
Ich wünsche Euch allen viel Spaß beim Trainieren.
Für Einsteiger gibt es nächstes Wochenende ein Triathlonseminar.  Infos und Anmeldung findet Ihr auf www.triathlonakademie.de.

Tipps für den Heidelbergman 5. Teil (noch 3 Wochen)

Nächste Woche Donnerstag um 18 Uhr findet der Swim und Run des Heidelbergman statt. Wir treffen uns an der Wechselzone auf der Neuenheimer Seite der Theodor Heuss Brücke und , simulieren den Start und schwimmen dann gemeinsam die Schwimmstrecke und wer möchte übt auch gleich mal das schnelle Ausziehen des Neopreeanzugs im Anschluß laufen wir die Laufstrecke des Heidelbergman. Der Swim and Run dient nicht nur dem Kennenlernen der Strecke. Besonders beim Schwimmen kann man auch mal testen wie sich ein Start mit vielen anderen und das Schwimmen im Fluss anfühlt, besonders Einsteigern empfehle ich immer mindestens einmal  in dem See oder Fluss zu schwimmen in dem der Wettkampf ist. . Das gibt Sicherheit für den Wettkampftag und nimmt etwas Nervosität. Am nächsten Sonntag den 14.7. um 9 Uhr wird dann die Radstrecke abgefahren, und es gibt Tipps von den Veranstaltern des Heidelbergman. Die beiden Streckenbesichtigungen sind für Starter des Heidelbergman kostenfrei, auch Sportler die dieses Jahr noch nicht starten sich aber die Strecken anschauen möchten können für einen Unkostenbeitrag von 12 Euro teilnehmen. Infos Anmeldung bitte über die Webseite: www.triathlonakademie.de
Jetzt noch ein Tipp für diese Woche. Es sind jetzt noch 3 Wochen bis zum Heidelbergman jetzt gilt es wettkampfspezifisch zu trainieren. Das heißt mehr Training in höherer Intensität dafür aber insgesamt weniger. Macht nicht den Fehler bis zum Wettkampf immer mehr zu trainieren. Die Kilometer, die Ihr pro Woche absoviert nehmen jetzt ab die Intensität zu. Diese Woche ist noch eine intensive Trainingswoche, danach beginnt die Taperphase. Was Tapern genau heißt und wie Ihr es schafft auf den Punkt am Wettkampftag fit zu sein erkläre ich Euch nächste Woche.


Tipps für den Heidelbergman 6. Teil (noch 2 Wochen)


„Auf den Punkt genau fit sein“ – das ist die Kunst richtiger Trainingsplanung. Schließlich wollt Ihr am Wettkampftag und nicht drei Wochen vorher oder drei Wochen nach dem Heidelbergman eine gute Leistung bringen. Um das zu erreichen, sollten die höchsten Trainingsbelastungen ca. drei bis fünf Wochen vor dem Wettkampftag liegen. Danach wird die Belastung reduziert, damit sich der Körper vom harten Training erholen kann. Je nach Trainingszustand und Ausdauertraining der letzten Jahre ist vier bis zehn Tage das so genannte Tapern angesagt. Dabei gilt es, den Trainingsumfang (Kilometer pro Woche) zu reduzieren und nur noch ein paar  kurze Trainingseinheiten im Wettkampftempo zu absolvieren, um die Spannung aufrecht zu halten.
Als Profi war das immer etwas schwierig, weil so viele Rennen auf dem Programm standen. Dann müssen Schwerpunkte gelegt werden. Manchmal bin ich nur 90 Prozent erholt an den Start gegangen. Das rächt sich. Einige meiner Niederlagen verdanke ich einem zu harten Training für die Ironman Weltmeisterschaft auf Hawaii. Der Heidelbergman mit seinen steilen Anstiegen beim Rad und beim Laufen verlangt auf jeden Fall komplett ausgeruhte Muskeln.
Meine Empfehlung ist also, in den nächsten beiden Wochen noch ein paar Trainingseinheiten auf den Wettkampfstrecken zu absolvieren ¬– auch mal im Wettkampftempo – und ansonsten viel auszuruhen und Kräfte zu sammeln. Dann könnt Ihr am Wettkampftag die aufgestaute Energie rauslassen und genießen, dass ihr so fit seit wie noch nie!


Tipps für den Heidelbergman 6. Teil (noch 1 Woche)

Jetzt ist es noch eine Woche bis zum Heidelbergman. Besonders für diejenigen, die Ihren ersten Triathlon am 28.7. machen aber auch für alle anderen möchte ich heute noch ein paar Worte zur mentalen Vorbereitung für ein so schweres Rennen sagen.
Du solltest Dir im Klaren sein, dass es an dem Tag auch mal schwer wird. Der Heidelbergman ist ein harter Triathlon und hart wird es auch es auch für den besttrainierten Profi. Umso mehr habst Du Grund stolz zu sein, wenn Du am Neckarvorland ins Ziel läufst. Ruft Dir nochmal ins Gedächniss warum Du dabei bist. Ob es einfach die Herausforderung ist es einmal zu schaffen, oder der Sieg das Wichtige ist Du bist dabei !
Du hast Dich im Training vorbereitet und dadurch auch erfahren, dass der Innere Schweinhund überwunden werden kann, dass es weitergeht selbst wenn Du denkst es geht nichts mehr. Diese Momente solltest Du Dir Euch ins Gedächnis rufen, wenn die harte Steigung auf den Königstuhl Deine Kräfte auf die Probe stellt.
Teil Dir die Strecke in Etappen ein und dann sei immer stolz darauf, wenn wieder eine Etappe geschafft ist. Daran denken was Du schon geschafft hast ist positiv und positives Denken kann immer neue Energien freisetzen.
Bereitet Euch vor dem Rennen auf das vor das Euch Angst macht. Ist es das Schwimmen im Neckar, dann geht vorher mal schwimmen, ist es ein Kurve auf den Abfahrten, dann fahrt sie ein paarmal. Nervosität ist normal und die gehört dazu, Angst solltet Ihr keine haben. Wenn die Nervosität, oder Angst nicht den Erwartungen entsprechen zu können bei mir mal überhand genommen hat habe ich mir gesagt: „Du bist keine Boxer, Dir schlägt morgen niemand den Kopf ein wenn Du schlecht bist. Es ist nur ein Triathlon!“
Triathlon macht Spaß und fit. Geniese einfach einen der schönsten und härtesten Triathlons weltweit, den Heidelbergman 2013.

Den letzten Tipp für den Heidelbergman lest ihr Samstag am Tag vor dem Rennen in der Rhein Neckar Zeitung.